健康
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医师教你吃碳水，轻松打破停滞期，重启高效燃脂期
June 10, 2025
不少人一開始減肥就急著「戒澱粉」，流行一時的低醣或生酮飲食似乎能快速見效。但減重醫師蕭捷健提醒：「澱粉不是萬惡，反而是瘦身的關鍵之一。」
他指出，完全不吃澱粉可能短期掉重，但很快會遇上停滯期，一旦恢復正常飲食，體重反彈更嚴重，甚至比原本更胖。
原理
通过高、低碳水食物交替摄入，严格控制碳水摄入，从而提高新陈代谢，来达到减脂的目的。 低碳日和高碳日搭配运动，效果更佳。 一个循环周期为7天，分为无碳日、低碳日、高碳日
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无碳日: 是指不吃主食、淀粉类食品
低碳水日：能够提高胰岛素敏感度，帮助燃脂
高碳水日: 加大碳水的摄入量，可以提高新陈代谢
碳水循環法：吃澱粉也能瘦
醫師建議運用「碳水循環法」，科學安排每日澱粉攝取量，兼顧燃脂與增肌效果：
🍜一周饮食 :
第一天 : 无碳日
第二天 : 低碳日
第三天 : 高碳日
第四天 : 无碳日
第五天 : 低碳日
第六天 : 高碳日
第七天 : 放纵日
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🍜第一天、第四天 : 无碳日
早餐 : 2个水煮蛋 + 200ml 牛奶 / 黑咖啡 / 无糖豆浆
午餐 : 200g鸡胸肉 / 1个去皮鸡腿 + 200g 炒白菜(绿叶蔬菜)
晚餐 : 200g水煮虾 / 鱼 + 1个西红柿 / 黄瓜
第二天、第五天 : 低碳日
早餐 : 1 片全麦面包 + 200m牛奶 + 1个苹果
午餐 : 半个红薯 + 200g牛肉 + 200g炒菠菜(绿叶蔬菜)
晚餐 : 200g水煮 虾/ 鱼 + 番茄汤
第三天、第六天 : 高碳日
早餐 : 2 片全麦面包 + 200ml牛奶 + 1个苹果
午餐 : 1 个玉米 + 200g牛肉 + 200g炒菠菜(绿叶蔬菜)
晚餐 : 100g煎鸡胸肉 + 100g蒸南瓜 + 紫菜汤
第七天 : 放纵日
想吃啥吃啥，尽量选择热量低的! 不要暴饮暴食，吃饱就可以!
碳循环运动安排
无碳日 : 不运动 (控制好碳水不摄入)
低碳日 : 适量运动(帮助减脂)
有氧35分钟(跳绳、游泳、慢跑等)
高碳日 : 强运动 (提高代谢)
无氧运动 20分钟 + 有氧30分钟 + 拉伸10分钟
(无氧运动: 帕梅拉无氧、瘦腿瘦肩膀等 有氧运动:燃脂操、跑步、快走、爬楼梯等)
放纵日 : 多运动
无氧运动20分钟 + 有氧30分钟 + 拉伸10分钟
(无氧运动: 帕梅拉无氧、瘦腿瘦肩膀等 有氧运动:燃脂操、跑步、快走、爬楼梯等)
澱粉吃太多、太少都危險
蕭醫師警告，不吃澱粉會導致胰島素不足、免疫力下降、肌肉流失，甚至引發骨鬆與肌少症。反之，吃太多精緻碳水則會使身體對胰島素產生抗性，引發脂肪堆積與糖尿病。
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這些「澱粉陷阱」別碰
高碳日可適量吃如鬆餅、貝果、黑糖珍奶等低油高糖食物，但炸雞、披薩、薯條這類高油高澱粉組合應避免。「最可怕的是油炸澱粉，會讓你努力白費！」
挑選健康澱粉這樣做
- 澱粉類：首選原型食物，如紅豆、地瓜、糙米、藜麥（避免加糖）
- 蔬菜類：彩色蔬菜最營養
- 水果類：莓果、番茄、蘋果、芭樂佳；西瓜、香蕉、鳳梨要限量
注意事项
1.蛋白质选择鸡肉、牛肉、鱼肉、虾
2.三餐顺序不能调换
3.放纵日也不要暴饮暴食
4.每天要喝够2L水
5.无碳日一定要管住嘴
6.早上可以喝一杯黑咖啡，抑制食欲
7.晚餐尽量在7点前吃完
8.不能吃夜宵
9.酸奶、豆浆尽量选择无糖的，牛奶可以喝全脂的
10.低血糖人群免去无碳日
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