不少人一開始減肥就急著「戒澱粉」，流行一時的低醣或生酮飲食似乎能快速見效。但減重醫師蕭捷健提醒：「澱粉不是萬惡，反而是瘦身的關鍵之一。」

他指出，完全不吃澱粉可能短期掉重，但很快會遇上停滯期，一旦恢復正常飲食，體重反彈更嚴重，甚至比原本更胖。

原理

通过高、低碳水食物交替摄入，严格控制碳水摄入，从而提高新陈代谢，来达到减脂的目的。 低碳日和高碳日搭配运动，效果更佳。 一个循环周期为7天，分为无碳日、低碳日、高碳日

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无碳日: 是指不吃主食、淀粉类食品

低碳水日：能够提高胰岛素敏感度，帮助燃脂

高碳水日: 加大碳水的摄入量，可以提高新陈代谢

碳水循環法：吃澱粉也能瘦

醫師建議運用「碳水循環法」，科學安排每日澱粉攝取量，兼顧燃脂與增肌效果：

🍜一周饮食 :

第一天 : 无碳日

第二天 : 低碳日

第三天 : 高碳日

第四天 : 无碳日

第五天 : 低碳日

第六天 : 高碳日

第七天 : 放纵日

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🍜第一天、第四天 : 无碳日

早餐 : 2个水煮蛋 + 200ml 牛奶 / 黑咖啡 / 无糖豆浆

午餐 : 200g鸡胸肉 / 1个去皮鸡腿 + 200g 炒白菜(绿叶蔬菜)

晚餐 : 200g水煮虾 / 鱼 + 1个西红柿 / 黄瓜

第二天、第五天 : 低碳日

早餐 : 1 片全麦面包 + 200m牛奶 + 1个苹果

午餐 : 半个红薯 + 200g牛肉 + 200g炒菠菜(绿叶蔬菜)

晚餐 : 200g水煮 虾/ 鱼 + 番茄汤

第三天、第六天 : 高碳日

早餐 : 2 片全麦面包 + 200ml牛奶 + 1个苹果

午餐 : 1 个玉米 + 200g牛肉 + 200g炒菠菜(绿叶蔬菜)

晚餐 : 100g煎鸡胸肉 + 100g蒸南瓜 + 紫菜汤

第七天 : 放纵日

想吃啥吃啥，尽量选择热量低的! 不要暴饮暴食，吃饱就可以!

碳循环运动安排

无碳日 : 不运动 (控制好碳水不摄入)

低碳日 : 适量运动(帮助减脂)

有氧35分钟(跳绳、游泳、慢跑等)

高碳日 : 强运动 (提高代谢)

无氧运动 20分钟 + 有氧30分钟 + 拉伸10分钟

(无氧运动: 帕梅拉无氧、瘦腿瘦肩膀等 有氧运动:燃脂操、跑步、快走、爬楼梯等)

放纵日 : 多运动

无氧运动20分钟 + 有氧30分钟 + 拉伸10分钟

(无氧运动: 帕梅拉无氧、瘦腿瘦肩膀等 有氧运动:燃脂操、跑步、快走、爬楼梯等)

澱粉吃太多、太少都危險

蕭醫師警告，不吃澱粉會導致胰島素不足、免疫力下降、肌肉流失，甚至引發骨鬆與肌少症。反之，吃太多精緻碳水則會使身體對胰島素產生抗性，引發脂肪堆積與糖尿病。

這些「澱粉陷阱」別碰

高碳日可適量吃如鬆餅、貝果、黑糖珍奶等低油高糖食物，但炸雞、披薩、薯條這類高油高澱粉組合應避免。「最可怕的是油炸澱粉，會讓你努力白費！」

挑選健康澱粉這樣做

• 澱粉類：首選原型食物，如紅豆、地瓜、糙米、藜麥（避免加糖）
• 蔬菜類：彩色蔬菜最營養
• 水果類：莓果、番茄、蘋果、芭樂佳；西瓜、香蕉、鳳梨要限量

注意事项

1.蛋白质选择鸡肉、牛肉、鱼肉、虾

2.三餐顺序不能调换

3.放纵日也不要暴饮暴食

4.每天要喝够2L水

5.无碳日一定要管住嘴

6.早上可以喝一杯黑咖啡，抑制食欲

7.晚餐尽量在7点前吃完

8.不能吃夜宵

9.酸奶、豆浆尽量选择无糖的，牛奶可以喝全脂的

10.低血糖人群免去无碳日

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